Una dintre cele mai simple şi mai eficiente metode de a proteja organismul de raceala si gripa, mai ales in acest sezon, este de a consuma alimente şi suplimente care conţin substante care activeaza sistemul imunitar. O alimentatie echilibrata ne poate sistemul imunitar sa functioneze cat mai bine. Ba mai mult, poate proteja organismul de infectiile pe care le-ar putea contacta.
Alimente cu antioxidanti si vitamine
–Legume (crucifere: varza, varza chinezeasca, varza de Bruxelles, varza kale, conopida, broccoli, anghinare, ceapa, usturoi, praz, seminte de mustar, spanac, asparagus, fenicul, sfecla, mazare, telina, porumb dulce)
-Seminte: migdale, nuca Caju, fistic, nuci, seminte (chia, quninoa, dovleac, canepa, etc)
-Fructe: afine, rodie, nectarine, pepene rosu, mango, banana, cirese
– Supa de oase
– Acizi grasi omega 3 (peste), ulei de masline
– Busuioc, coriandru, chimen, musetel, scortisoara, ardel iute, paprika, merisoare, grepfrut, nucsoara, coaja de portocala, papaya, menta, rozmarin, turmeric
Suplimente pentru imunitate
- vitamina C efervescenta sau tablete 1000 mg 3-4/zi
- probiotice (Megasporebiotic megaspore.ro)
- supliment Systemwell (Secom)
- suplimente cu Echinaceea (500-1000 mg/zi)
- shake de fructe cu praf de Spirulina si ghimbir/turmeric
- laptisor de matca/ polen amestecat cu miere (1 lingurita/zi)
- ceai cu echinaceea/ghimbir 2-3 cani/zi
Retete cu alimente care iti cresc imunitatea!
- Smoothie cu proteine si afine
Portii: 2 (pahare)
Ingrediente:
- 1 cana de ceai verde rece
- 1 cana de iaurt sau kefir
- 2/3 cana de pudra de vanilie
- ½ cana de afine decongelate
- ½ cana de spanac
- 2 lingurite de seminte de chia sau de in
- 1 lingurita ulei de cocos
- 2 lingurite de pudra de stevie
- ½ lingurita de scortisoara
- 8 cuburi de ghiata
Mod de preparare: se adauga ingredientele la blender si se face smoothie. Se serveste rece
Informatii nutritionale/portie: 260 kcal/pahar
Informatii nutritionale/portie: 260 kcal/pahar
- Tortilla cu oua
Portii: 4
Ingrediente:
- 4 oua
- 4 albusuri
- 3 lingurite seminte de chia
- Piper negru un varf de lingurita
- ½ lingurita de paprika sau cuisoare
- 2 lingurite ulei de masline extra virgin
- 1 cana de fasole sau asparagus sau muraturi
- 4 tortilla de porumb
Mod de preparare:
- Intr-un bol se pun ouale, albusurile, pudra sau semintele, piperul si paprika sau cuisoarele
- Separate intr-o tigaie se pune fasolea/muraturile la incalzit (fara ulei) pt 1-2 minute si se intoarce pe o parte sip e alta; se aseaza pe o farfurie
- In tigaia incalzita se adauga uleiul de masline si compozitia de ou, se tine pt 2-3 minute (se face omleta); dupa care se adauga si spanacul si se mai tine pe foc inca 1 minut
- Se aseaza compozitia in tortilla de porumb; se serveste calda sau rece (se poate tine la frigider)
Informatii nutritionale/portie: 220 kcal
- Peste (cod) cu sos pesto si mamaliga
Portii: 4
Ingrediente:
- 2 cani de mazare
- 2 cani de frunze de busuioc
- ½ cana branza parmesan data pe razatoare
- 3 lingurite ulei de masline extra virgin
- 2 lingurite nuci maruntite
- Sare
- 4 bucati file de cod (aprox 200-250 g fiecare)
- Faina de porumb
Mod de preparare:
- Se incalzeste cuptorul in prealabil
- La blender se pun: mazare, busuiocul, branza, uleiul, nucile si sarea (sos pesto)
- Se pune pestele in tava si se adauga sosul pesto peste
- Se lasa la cuptor pentru 15-20 minute
- Intre timp se face mamaliga
- Se serveste cald
Informatii nutritionale/portie: 290 kcal
- Salata cu ton si nuci
Portii: 4
Ingrediente:
- 2-3 lingurite de coaja de lamaie data pe razatoare
- 3 lingurite suc de lamaie
- 2 lingurite lapte de cocos
- 2 lingurite seminte de chia
- 1 lingurita unt de cocos
- Sare
- 4 cani spanac
- 1 cana varza murata sau quninoa fiarta
- 1 bucata broccoli
- 2 cani (sau 300 g) ton
- ¼ cana migdale sau nuci
- Optional ¼ cana arpagic
Mod de preparare:
- La blender se pun: coaja de lamaie, suc de lamaie, lapte, seminte chia, ulei, sare
- Separate intr-un bol se pun: spanac, varza/quinoa, ton, nuci; deasupra se adauga sosul facut la blendere
- Se serveste rece
Informatii nutritionale/portie: 244 kcal/portie
- Reteta pui la cuptor
Portii: 4
Ingrediente:
- 2-3 lingurite de coaja de lamaie data pe razatoare
- 3 lingurite suc de lamaie
- 3 lingurite ulei de masline extra virgin
- 2 lingurite capere
- Piper negru
- 1 lingurita rozmarin
- 4 bucati piept de pui
- 1 cana asparagus sau anghinare
- ¼ cana branza parmesan maruntit
Mod de preparare:
- Intr-o tava la cuptor puneti coaja de lamaie, sucul de lamaie, uleiul, piperul, rozmarinul si amestectai bine
- Adaugati puiul si lasati la cuptor 1-1.5 ore
- Scoateti puiul si lasati-l la racit 5 minute, apoi taiati-l
- Taiati asparagus in bucati si adaugati branza maruntita si serviti impreuna cu puiul
Informatii nutritionale/portie: 320 kcal/portie
- Smoothie de rodie si seminte
Portii:2
Ingrediente:
- 1 cana de iaurt grecesc de 2% sau kefir
- ½ cana de affine dezghetate
- 1/3 cana suc de rodie
- 2 lingurite de nuci macinate
- 1 lingurita de coaja de lamiae razuita
- 1-2 lingurite suc de lamaie proaspat
- 2 lingurite de seminte de chia
- ½ cana apa
- 8 cuburi de ghiata
Mod de preparare:
- Intr-un blender se pun ingredientele si se serveste rece
Informatii nutritionale/portie: 272 kcal/portie
Noemi Sofronie nutritionist-dietetician
