Ce pot sa consum pentru a-mi creste imunitatea?

Una dintre cele mai simple şi mai eficiente metode de a proteja organismul de raceala si gripa, mai ales in acest sezon, este de a consuma alimente şi suplimente care conţin substante care activeaza sistemul imunitar. O alimentatie echilibrata ne poate sistemul imunitar sa functioneze cat mai bine. Ba mai mult, poate proteja organismul de infectiile pe care le-ar putea contacta.

Alimente cu antioxidanti si vitamine

Legume (crucifere: varza, varza chinezeasca, varza de Bruxelles, varza kale, conopida, broccoli, anghinare, ceapa, usturoi, praz,  seminte de mustar, spanac, asparagus, fenicul, sfecla, mazare, telina, porumb dulce)

-Seminte: migdale, nuca Caju, fistic, nuci, seminte (chia, quninoa, dovleac, canepa, etc)

-Fructe: afine, rodie, nectarine, pepene rosu, mango, banana, cirese

– Supa de oase

– Acizi grasi omega 3 (peste), ulei de masline

– Busuioc, coriandru, chimen, musetel, scortisoara, ardel iute, paprika, merisoare, grepfrut, nucsoara, coaja de portocala, papaya, menta, rozmarin, turmeric

Suplimente pentru imunitate

  • vitamina C efervescenta sau tablete 1000 mg 3-4/zi
  • probiotice (Megasporebiotic megaspore.ro)
  • supliment Systemwell (Secom)
  • suplimente cu Echinaceea (500-1000 mg/zi)
  • shake de fructe cu praf de Spirulina si ghimbir/turmeric
  • laptisor de matca/ polen amestecat cu miere (1 lingurita/zi)
  • ceai cu echinaceea/ghimbir 2-3 cani/zi

 

Retete cu alimente care iti cresc imunitatea!

  1. Smoothie cu proteine si afine

Portii: 2 (pahare)

Ingrediente:

  • 1 cana de ceai verde rece
  • 1 cana de iaurt sau kefir
  • 2/3 cana de pudra de vanilie
  • ½ cana de afine decongelate
  • ½ cana de spanac
  • 2 lingurite de seminte de chia sau de in
  • 1 lingurita ulei de cocos
  • 2 lingurite de pudra de stevie
  • ½ lingurita de scortisoara
  • 8 cuburi de ghiata

Mod de preparare: se adauga ingredientele la blender si se face smoothie. Se serveste rece

Informatii nutritionale/portie: 260 kcal/pahar

Informatii nutritionale/portie: 260 kcal/pahar

  1. Tortilla cu oua

Portii: 4

Ingrediente:

  • 4 oua
  • 4 albusuri
  • 3 lingurite seminte de chia
  • Piper negru un varf de lingurita
  • ½ lingurita de paprika sau cuisoare
  • 2 lingurite ulei de masline extra virgin
  • 1 cana de fasole sau asparagus sau muraturi
  • 4 tortilla de porumb

Mod de preparare:

  • Intr-un bol se pun ouale, albusurile, pudra sau semintele, piperul si paprika sau cuisoarele
  • Separate intr-o tigaie se pune fasolea/muraturile la incalzit (fara ulei) pt 1-2 minute si se intoarce pe o parte sip e alta; se aseaza pe o farfurie
  • In tigaia incalzita se adauga uleiul de masline si compozitia de ou, se tine pt 2-3 minute (se face omleta); dupa care se adauga si spanacul si se mai tine pe foc inca 1 minut
  • Se aseaza compozitia in tortilla de porumb; se serveste calda sau rece (se poate tine la frigider)

Informatii nutritionale/portie: 220 kcal

  1. Peste (cod) cu sos pesto si mamaliga

Portii: 4

Ingrediente:

  • 2 cani de mazare
  • 2 cani de frunze de busuioc
  • ½ cana branza parmesan data pe razatoare
  • 3 lingurite ulei de masline extra virgin
  • 2 lingurite nuci maruntite
  • Sare
  • 4 bucati file de cod (aprox 200-250 g fiecare)
  • Faina de porumb

Mod de preparare:

  • Se incalzeste cuptorul in prealabil
  • La blender se pun: mazare, busuiocul, branza, uleiul, nucile si sarea (sos pesto)
  • Se pune pestele in tava si se adauga sosul pesto peste
  • Se lasa la cuptor pentru 15-20 minute
  • Intre timp se face mamaliga
  • Se serveste cald

Informatii nutritionale/portie: 290 kcal

  1. Salata cu ton si nuci

Portii: 4

Ingrediente:

  • 2-3 lingurite de coaja de lamaie data pe razatoare
  • 3 lingurite suc de lamaie
  • 2 lingurite lapte de cocos
  • 2 lingurite seminte de chia
  • 1 lingurita unt de cocos
  • Sare
  • 4 cani spanac
  • 1 cana varza murata sau quninoa fiarta
  • 1 bucata broccoli
  • 2 cani (sau 300 g) ton
  • ¼ cana migdale sau nuci
  • Optional ¼ cana arpagic

Mod de preparare:

  • La blender se pun: coaja de lamaie, suc de lamaie, lapte, seminte chia, ulei, sare
  • Separate intr-un bol se pun: spanac, varza/quinoa, ton, nuci; deasupra se adauga sosul facut la blendere
  • Se serveste rece

Informatii nutritionale/portie: 244 kcal/portie

  1. Reteta pui la cuptor

Portii: 4

Ingrediente:

  • 2-3 lingurite de coaja de lamaie data pe razatoare
  • 3 lingurite suc de lamaie
  • 3 lingurite ulei de masline extra virgin
  • 2 lingurite capere
  • Piper negru
  • 1 lingurita rozmarin
  • 4 bucati piept de pui
  • 1 cana asparagus sau anghinare
  • ¼ cana branza parmesan maruntit

Mod de preparare:

  • Intr-o tava la cuptor puneti coaja de lamaie, sucul de lamaie, uleiul, piperul, rozmarinul si amestectai bine
  • Adaugati puiul si lasati la cuptor 1-1.5 ore
  • Scoateti puiul si lasati-l la racit 5 minute, apoi taiati-l
  • Taiati asparagus in bucati si adaugati branza maruntita si serviti impreuna cu puiul

Informatii nutritionale/portie: 320 kcal/portie

  1. Smoothie de rodie si seminte

Portii:2

Ingrediente:

  • 1 cana de iaurt grecesc de 2% sau kefir
  • ½ cana de affine dezghetate
  • 1/3 cana suc de rodie
  • 2 lingurite de nuci macinate
  • 1 lingurita de coaja de lamiae razuita
  • 1-2 lingurite suc de lamaie proaspat
  • 2 lingurite de seminte de chia
  • ½ cana apa
  • 8 cuburi de ghiata

Mod de preparare:

  • Intr-un blender se pun ingredientele si se serveste rece

Informatii nutritionale/portie: 272 kcal/portie

 

Noemi Sofronie nutritionist-dietetician

 

5-food-items-that-boost-Immunity-System

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *