Dieta ketogenică și intermittent fasting

Dieta ketogenica si postul intermitent au mult mai multe in comun decat ai crede. Atunci cand acestea doua se combina, procesul de ardere al grasimii si al cresterii metabolismului este mult mai accelerat.

Ambele diete cresc productia de corpi cetonici si “ard” depozitul de grasime al organismului. Postul intermittent combinat cu dieta hiperlipidicate te pot ajuta sa ajungi la greutatea la care visezi sa ajungi.

Se stie ca postul intermittent se recomanda pentru slabire in greutate si pentru scaderea rezistentei la insulina. Dieta ketogenica se recomanda pentru a creste metabolismul si a creste masa musculara.

Daca vrei sa incerci una dintre aceste doua variante, de ce sa nu le incerci simultan?

Dieta ketogenica se bazeaza pe un consum scazut de carbohidrati (glucide), netinand cont de aportul total caloric. Aceasta dieta poate fi descrisa ca o dieta hipoglucidica hiperlipidica, prin care se produc corpi cetonici ca urmare a procesului de arderé a grasimii din organism, ducand la stadiul de cetoza.

Organismul nostru este capabil sa isi ia energía  atat din glucide, cat si de grasimi, in functie de ce are la dispozitie.

Moleculele de glucide sunt transformate in organism in glucoza, folosita pentru energie si depozitata in ficat sub forma de glicogen. Glicogenul este eliberat incet intre mese, ca sa mentina nivelul glicemiei din sange. Daca glucidele nu mai fac parte din meniu, organismul va invata sa foloseasca alta sursa de energie, atunci cand rezerva de glicogen este epuizata.

Exista doua metode de a induce cetoza:

1. Cetoza endógena: prin dieta hiperlipidica hipoglucidica si fasting (organismul produce singur corpi cetonici)

2. Cetoza exógena (corpii cetonici sunt luati din sursa exterioara- exemplu din suplimente)

Beneficiile cetozei

Atat sistemul nervos central cat si organismul se pot folosi de grasimi ca si sursa de energie pentru a functiona, nu doar de glucoza . Beneficiile cetozei sunt multiple: creste capacitatea de concentrare, senzatie de satietate, controlarea glicemiei (in diabet zaharat tip II), cresterea masei musculara.

Alimente interzise

• alimentele dulci: sucuri acidulate, sucuri de fructe, fructe uscate, orice fel de dulciuri (ciocolata, biscuiti, prajituri, etc)
• cerealele: produsele pe baza de grau, orezul, pastele, painea, produsele de patiserie
• fructele: toate fructele trebuie eliminate, cu exceptia fructelor de padure, in cantitati limitate
• fasole, linte, mazare, pastai
• cartofi, morcovi, napi
• produsele dietetice sau cele cu continut scazut de grasimi (pentru ca de obicei acestea sunt foarte procesate si au un continut ridicat de zahar)
• unele condimente sau sosuri care contin zahar
• unele grasimi: limitati consumul de maioneza, uleiuri vegetale procesate
• alcoolul: din cauza continutului ridicat de carbohidrati

Alimente permise

• carne: pui, vita, curcan, porc (fiarta/gratar/la cuptor), pastrama sau muschi file
• peste: fiert/la cuptor/ conserva (suc propriu sau de tomate)
• oua 5-6/ saptamana
• unt si smantana: cu continut ridicat de grasimi (nu degresate)
• branza: cat mai neprocesata, cascaval. kedder, mozzarella, etc.
• nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia, etc.
• uleiuri sanatoase: in primul rand ulei de masline extravirgin, ulei de cocos si ulei de avocado (crude, nu prajite)
• avocado
• legume cu continut scazut de carbohidrati: in general legumele verzi, rosii, ceapa, ardei, etc.
• condimente: sare, piper si diferite ierburi aromatice.

Intermittent fasting

Cea mai bună metodă de detoxifiere a organismului este postul cu lichide (fasting). Atunci când organismul nu este hrănit (nu primește energie din alimente), începe să “ardă” depozitele de grăsime pentru a le folosi ca sursă de energie (“arderea” grăsimii abdominale mai ales).

Beneficiile postului cu lichide sunt multiple:

• Slăbit – grăsime abdominală (pentru steatoză hepatică)
• Scade glicemia și rezistența la insulină (pentru diabet zaharat)
• Scade Hipertensiunea arterială
• Scade trigliceridele, colesterolul din sânge
• Crește metabolismul, crește hormonul de creștere și adrenalina
• Pentru sistemul nervos central (previne Alzheimer, Parkinson)
• Antiaging, longevitate

Sunt mai multe modalități de a ține post cu lichide:

1. Post intermitent (8/16 h):pe parcursul unei zile, mâncați într-un interval de 8 ore, iar 16 ore nu mâncați (se pot bea doar următoarele lichide: apă, ceai, cafea fără zahăr sau îndulcitor). Exemple de interval orar în care să mâncați: 9-17, 10- 18, 11-19, 12-20. Nu e nici o problemă dacă săriți peste o masă/gustare. Nu trebuie să fie ore fixe de mâncare (aceleași în fiecare zi).

Exemplu orar mese interval 11-19:

• Ora 8/9: 1 cană de apă+ 1 cană de ceai sau cafea naturală cu puțin lapte
• Ora 11: gustare
• Ora 13-14: prânz
• Ora 16: gustare
• Ora 18.30: cină (până la 19)
• Ora 20-21: 1 cană de ceai fără zahăr/îndulcitor

Alte variante de Post intermitent:

• orar 6/18 (mănânci într-un interval de 6 ore și 18 h nu mănânci)
• orar 4/20 (mănânci într-un interval de 4 h și 20  h nu mănânci- pentru câteva zile pe săptămână)

1. Post cu lichide pentru 24 h

O zi pe săptămână beți doar lichide  (apă, ceai, cafea fără zahăr sau îndulcitor, supă clară strecurată) timp de 24 de ore. Exemplu: dacă mâncați cina joi la ora 18.00, urmatoarea masă va fi vineri la ora 18.00, timp în care beți doar lichidele menționate.

Avantajele fastingului:

• Este mai usor sa iti organizezi programul si orele cu intermittent fasting, deoarece nu trebuie sa mananci la ore fixe. Total se rezuma la cand mananci, nu la cat mananci

• Arzi mult mai mult tesut adipos ( din depozitul de grasime al organismului)

• Vei trai mai mult- studiile spun ca persoanele care mananca de mai putine ori pe zi traiesct mai mult si sunt mai sanatosi

• Iti imbunatatesti starea de sanatate si cresti metabolismul- beneficii asupra florei intestinale, asupra somnului, scaderea glicemiei si a tensiunii arteriale, scaderea inflamatiei

• Ai risc mult mai scazut de a dezvolta diabet zaharat de-a lungul vietii

Restrictia calórica

Simpla restrictie calórica nu are acelasi efect asupra organismului ca si intermittent fasting sau dieta ketogenica. Se spune ca daca sari peste o masa, este rau pentru metabolism, ceea ce este fals. Vechile recomandari cu 3 mese si 2 gustari nu mai sunt relevante si in timp duc chiar la crestere ( a crescut rata obezitatii si a diabetului zaharat in intreaga lume).

Intermittent fasting+ dieta ketogenica

Aceste doua metode pot functiona de minune impreuna, pentru a reusi sa cresti nivelul de corpi cetonici. Poti tine intermittent fasting 8/16, iar in fereastra de 8 ore sa mananci hipoglucidic.

Dieta ketogenica se focuseaza pe tipul de nutrienti pe care ii consumi, si un pe calorii: sa consumi mai multe grasimi si proteine, si cat mai putine glucide. Fastingul se focuseaza pe fereastra de interval orar (cand mananci, si un cat mananci). Dieta hiperlipida poate veni in completarea fastingului si te ajuta sa stai cat mai mult timp in cetoza.

Acest articol a fost publicat initial de HVMN

https://hvmn.com/blog/keto-diet/keto-and-intermittent-fasting-a-beginners-guide